هل جربت تقسم جسمك ؟

"طبعا حاولت ومفيش أى نتيجة !"


يبقى أكيد طريقتك فيها حاجة غلط

مبدئياً فى معادلة لازم نكون متفقين عليها...... عضلات بطن = نسبة دهون منخفضة

التمرين بالأثقال يعنى تمرينة الحديد اللى كلنا بنتمرنها,واللى تعتبر جزيء مهم جدا من برنامج اى حد بيحاول يقلل نسبة الدهون فى جسمه , ليه؟

- أثناء تمرينة الحديد الجسم بيحرق كمية عالية من السعرات

- بعد تمرينة حديد شديدة عملية الإيض بتفضل مرتفعة جدا لمدة ممكن تصل الى 39 ساعة , يعنى بتحفز عملية الحرق ودة معناه حرق سعرات اكتر حتى وانت مش بتبذل مجهود بعد التمرينة !!

- بتساعد على حرق الدهون بطريقة اخرى وهى لما بتكون مخازن الكارب فى الجسم فارغة بعد تمرينة شديدة (لكن دة مش معناه ان اى تمرينة تفضى مخزون الجليكوجن او الكارب) بيفضل الجسم يحرق دهون اثناء عملية الاستشفاء (Recovery phase)... دة معناه ان كل ما شدة تمرينتك تزيد دة بيساعدك جدا فى عملية حرق الدهون.

- السبب الأكثر اهمية وهو زيادة الكتلة العضلية واللى بدورها برضه بتساعد الجسم على حرق الدهون, ازاى؟!؟! أقولك, يعنى انت جسمك ممكن يحرق سعرات وانت مش بتبذل مجهود زى ما ذكرنا فى نقطة من النقاط السابقة العملية دي بنشير اليها بـعملية الـ(Resting metabolism) , وكل ما زادت الكتلة العضلية كل ما ارتفعت هذه العملية وكل ما زادت نسبة السعرات اللى بتحرقها يوميا دون بذل مجهود !!

- أثبتت الدراسات ان كل ما جسمك يزيد رطل عضل, جسمك بيحرق 35-50 سعر حرارى زيادة فى اليوم وانت فى حالة الراحة, معنى كدة انك لو زدت 10 رطل عضل جسمك يحرق حوالى 350-500 سعر حرارى زيادة فى اليوم, كنتيجة رطل دهن بيتحرق كل اسبوع او 10 ايام.

- احنا اتفقنا ان كل ما الكتلة العضلية تزيد كل ما تحرق سعرات اكتر اثناء اليوم, ودة معناه انك تقدر تاكل سعرات اكتر في اليوم من غير ما جسمك يخزنها دهون (للناس اللى وصلت لنسبة دهون منخفضة) !


"طيب ايه اللى يحصل لو مروحتش جيم ولا شيلت حديد؟ منا ممكن اظبط دايت تمام ووبرضه هخس!"

تمارين الكارديو (التمارين الهوائيه )
فى نوعين من تمارين الكارديو:

• Low intensity منخفض الحدة: معدل ضربات القلب بيكون 50-65% من اقصى معدل ضربات للقلب وهو اسلوب الجرى العادى اللى كل الناس بتعمله سرعة متوسطة ثابتة لمدة تتراوح بين 30-60 دقيقة.

• High intensityعالى الحدة: او بنسميه نظام الفواصل (Intervals) وهو دة اللى يهمنا – معدل ضربات القلب بيكون 90-100% من اقصى معدل للقلب – وهو نظام بيعتمد على الجرى لفترات بتتراوح 60-90 ثانية شديدة القصوى مصحوبة بفترات من الراحة (الفواصل).
"طيب ليه النظام التانى احسن من النظام الاولانى؟"

- بيحرق سعرات أكتر, ودة معناه حرق دهون اكتر في عدد اقل من الحصص.
- بيحفز عملية الإيض لفترة أطول بـعـد حصة الجرى , يعنى جسمك بيفضل يحرق سعرات ودهون لمدة بعد حصة الجرى.
- بيساعد على نمو عضلة القلب والرئتين وبيخليهم أقوى.
- بيخلى الشخص اقل عرضة لأمراض القلب.
- غير ممل (الوقت بيعدى فيه بسرعة)
- بيحسن من لياقتك واداءك الرياضى (مثال: لعيبة التنس اللى بيجرو ورا الكرة لفترات طويلة جدا)


"طب ازاى أطبق النظام عالى الحدة؟"

نظام الفواصل دة مبنى على مبدأ بسيط جدا جدا: أجرى بسرعة, أمشى ببطيء. وكرر العملية.
تقدر تمارس نظام الفواصل فى الرياضات الهوائية زى السباحة, العجل, او الجرى).

دي امثلة فيها كذا طريقة لتطبيق نظام الفواصل:

جرى.............راحة

2 دقيقة-----30 ثانية

5 دقيقة -----60 ثانية

3 دقيقة -----45 ثانية

2 دقيقة -----60 ثانية

التغذيه (nutrition)
"لا متقلقش عليا في الحوار دة انا هروح لدكتور يظبطلى نظام ريجيم قاسى بأذن الله"

خد تعالى بس استهدى بالله كدة واسمع هههههه
أنظمة الرجيم بتاعة معلقة فول عالفطار + استنشاق نفس بيضة مسلوقة ولقمة عيش اثبتت فشلها الذريع.



نفسى اعرف مين قال انك لما تجوع نفسك هتحرق دهون ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

ابشع حاجة ممكن تعملها في جسمك هى انك تجوعه عن طريق منع الأكل وتقليل الوجبات وطبعا سيادتك فاكر انك بتخس وتمام في حين انك بتطبق طريقة بتشتغل ضد ميكانيكة ونظام الجسم مش بتساعده زي منتا متخيل.

الجسم البشرى مكون من عدد كبير من الانظمة المعقدة اللى هدفها انها تخليك عايش بصحة كويسة وتساعدك على البقاء فى اصعب الظروف, بالتالى لما بتجوع نفسك علشان تخس الانظمة دي بتاخد ردود افعال دفاعية من ضمنها دخول الجسم فى وضع التضور (Starvation) للبقاء على قيد الحياة لان الجسم ميفهمش ان فى تلاجة على بعد 10 متر عنك فيها كل ما لذ وطاب فنتيجة لقلة الغذاء بياخد ردود فعل دفاعية للتأقلم على المناخ اللى سيادتك حطيته فيه والنتيجة:

- بطيء شديد في عملية الأيض وحرق الدهون لان الدهون تعتبر من مصادر طاقة الجسم وبما ان الجسم بيأقلم نفسه على البقاء فى مناخ العصر الحجرى اللي حطيته فيه حضرتك فا بيقلل من سرعة عملية حرق الدهون للبقاء علي قيد الحياة فترات اطول.

- خسارة فى الكتلة العضلية , جسمك هيحرق الانسجة العضلية للطاقة.

- الجسم بيزيد من افراز هرمون تخزين الدهون (LPL) يعنى دلوقتي سيادتك لما ترجع لنظامك الطبيعى للأكل وتاكل نفس كمية السعرات اللى كانت زمان كافية للحفاظ علي وزنك دلوقتى نفس السعرات دي تزودك, و بترغم جسمك انه يخزن دهون نتيجة للتغيير فى مستوى عملية الايض اللي حصل.


"ايه دة يعنى هخس عضل وكمان هخزن دهون؟!"

بالظبط!

طب ايه العمل دلوقتى انا عايز نظام غذائى كويس يساعدنى في حرق الدهون ,اعمل ايه؟!"


بسيطة, بطل تحاول تخلى الجسم يخس بالعافية بالطرق اللى ضد طبيعة جسمك واستخدم الطرق اللى بتمشى مع نظام الجسم وبتساعده على تحفيز الايض وفقد الدهون على مدار الوقت مع الاستمرارية.

فى طريقتين:

1- قلل سعراتك اليومية بنسبة بسيطة أوى (15-20% سعرات اقل من سعرات الحفاظ على الوزن) , لأنك علشان تحرق دهون لازم مجهودك يفوق استهلاكك للسعرات فا لما بتعمل كدة بتحفز جسمك يخش على مخزون الدهون للحرق (نتيجة للعجز البسيط اللى عملناه فى سعراتنا اليومية) خليك فاكر العجز لازم يكون بسيط, أنظمة الدكاترة فاشلة لان العجز بيكون فيها كبير جدا وكنتيجة الجسم بيتخذ ردود افعال دفاعية للبقاء زي ما وضحنا سابقاً.


2- استهلك 6 وجبات في اليوم: بدل 3 وجبات كبيرة في اليوم, عود نفسك على نظام 5-7 وجبات يوميا بينهم ساعتين او تلاتة , النظام دة بيعلى عملية الايض او الـmetabolism في الجسم على مدار اليوم وبيساعد علي حرق السعرات لانه بالطريقة دي عمر جسمك ما هيخش في مرحلة التضور اللي اشرنا اليها سابقا و كنتيجة بتلغى اي حافز لتخزين الدهون بالجسم دة غير الفوائد الاخرى زي زيادة مستويات الطاقة علي مدار اليوم الحفاظ علي المكتسب العضلى وتنظيم الجهاز الهضمى.